夕方にうたた寝をしてしまい、夜になってもなかなか眠れなかった──そんな経験を持つ人は少なくない。昼間の疲れを癒すつもりでとった短い休憩が、かえって夜の睡眠に悪影響を及ぼすことは、科学的にも知られている。
この現象の背景には、人間の睡眠を支える「体内時計」と「睡眠圧」という2つの重要なメカニズムが関係している。夕寝によってこのバランスが崩れると、夜になっても眠気がこなかったり、眠りが浅くなったりする原因となる。
本記事では、夕寝が夜の睡眠に及ぼす影響について、睡眠の仕組みとともにわかりやすく解説する。夕寝のリスクや適切な仮眠の取り方、眠れなくなったときの対処法まで、科学的根拠に基づいて詳しく紹介していく。
睡眠のメカニズム：体内時計と睡眠圧の関係
人間の睡眠は、主に「体内時計（サーカディアンリズム）」と「睡眠圧」という2つの生理的要因によって制御されている。これらが連携して機能することで、私たちは一日の決まった時間に眠くなり、朝には自然と目が覚めるというリズムを保っている。
体内時計は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分に存在し、光の刺激などを手がかりにして一日の周期を作り出す。このリズムにより、日中は覚醒を促すホルモンが分泌され、夜間には眠気を引き起こすメラトニンの分泌が高まる。
一方、睡眠圧は覚醒している時間の長さに比例して高まる眠気の圧力を指す。長時間起きていればいるほど脳内に睡眠物質が蓄積され、それが一定の水準に達すると強い眠気が生じる。この圧力は、眠ることで一度リセットされ、再び蓄積が始まる。
夕方に仮眠をとると、この睡眠圧が一時的に軽減されてしまい、夜に本来訪れるべき眠気が弱まることがある。つまり、体内時計が「眠るべき時刻」と判断していても、睡眠圧が十分に高まっていなければ、なかなか眠れないという状態が起きてしまうのだ。
なぜ夕寝が夜の眠りを妨げるのか
夕方に仮眠をとると、その後の夜の睡眠に影響が出やすい理由は、主に「睡眠圧の低下」と「体内時計とのズレ」にある。
まず、前述の通り、夕寝をすることで睡眠圧が一時的に解消されてしまう。特に30分以上の深い仮眠をとると、脳はある程度休息を得たと判断し、眠気が大幅に減少する。この結果、夜になっても十分な眠気を感じにくくなり、寝つきが悪くなることがある。
次に、体内時計のリズムと夕寝のタイミングが合わないことも問題となる。人間の体は、夕方から夜にかけて徐々に副交感神経が優位となり、眠りの準備を整えていく。この時間帯に仮眠をとってしまうと、体内リズムが一時的に乱れ、夜間に本来訪れるべき深い睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりする。
さらに、夕寝のタイミングが遅い場合、体は「すでに睡眠を始めた」と誤認し、夜の入眠を深夜帯へずらしてしまうこともある。このようなズレが積み重なると、いわゆる“夜型”の生活パターンが形成され、慢性的な睡眠障害につながるおそれもある。
どれくらいの時間なら夕寝しても大丈夫？
どうしても夕方に眠気を感じてしまうことはある。特に睡眠不足の日や、身体的・精神的に疲れた日には、短い仮眠がリフレッシュにつながる場合もある。問題はその「時間」と「タイミング」である。
一般的に、仮眠が夜の睡眠に悪影響を及ぼしにくいとされるのは、15〜20分程度の短時間である。この程度の長さであれば、深い睡眠に入る前に目覚めるため、睡眠圧を大きく下げることなく、適度に脳を休ませることができる。
また、仮眠をとる「時間帯」も重要である。午後3時頃までであれば、体内時計のリズムに沿った自然な眠気が起きる時間帯と一致するため、夜の睡眠に与える影響も少ない。逆に、午後5時以降の仮眠は、体内時計と睡眠圧の関係から見ても、夜の入眠を妨げるリスクが高まる。
さらに、夕寝の習慣が慢性化すると、夜間の睡眠が浅くなり、結果として日中に再び眠気を感じやすくなる「悪循環」に陥ることがある。このような状態を避けるためにも、必要に応じて仮眠をとる際は、時間とタイミングを十分に意識することが重要である。
夜眠れなくなったときの対処法
夕寝をしてしまい、夜になっても眠れないという状況に陥った場合、無理に寝ようとするよりも、まずは冷静に対処することが重要である。以下に、科学的に推奨されている主な対処法を紹介する。
まず、ベッドで長時間眠れずにいることを避けることが基本である。布団の中で眠れない状態が続くと、脳が「ベッド＝眠れない場所」と認識してしまい、不眠を悪化させる要因となる。眠れないまま20〜30分以上が経過した場合は、一度ベッドを出て、リラックスできる別の場所で静かに過ごすことが勧められる。
次に、明るい光を避けることが大切である。特にスマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、眠気を妨げる。部屋の照明も間接照明などに切り替え、暗めの環境を整えるとよい。
また、ぬるめの入浴やストレッチ、深呼吸などを取り入れることも有効である。これらは副交感神経を優位にし、自然な眠気を引き出す助けとなる。
さらに、眠れないことへの焦りや不安は、かえって神経を高ぶらせてしまう。夜中に目が覚めてしまっても、「休息できていればそれでよい」と気持ちを切り替えることで、再入眠の妨げを軽減できる。
まとめ：夕寝を上手に避けて、夜の質の良い睡眠を守ろう
夕寝は短時間の仮眠であっても、タイミングや長さによっては夜間の睡眠に大きな影響を及ぼす。とくに夕方以降に深い眠りに入ってしまうと、睡眠圧が下がり、体内時計とのリズムもずれてしまうため、寝つきの悪化や睡眠の質の低下につながるおそれがある。
その一方で、適切なタイミングで短時間の仮眠をとることで、日中のパフォーマンスを高めることも可能である。重要なのは、睡眠メカニズムを理解し、自身の生活リズムに合わせて睡眠を調整する意識を持つことだ。
もし夕寝の影響で夜眠れなくなってしまった場合は、無理に寝ようとせず、環境の整備やリラックス法を活用して自然な眠気を引き出すことが大切である。焦らずに翌日以降の睡眠習慣を整えることで、リズムは回復していく。
日々の眠気と上手につき合いながら、夜の深く安定した眠りを守るために、夕寝のタイミングと取り方を今一度見直してみてほしい。